保理业务[300314]300314

国庆长假，你还要一觉睡到昏天黑地、刷手机到地老天荒？从速运动起来，别孤负了这天高气爽的好天气。就拿遭到年轻人追捧的健跑来说，跑步人人都行，但会跑不易。关于跑者而言，假如从一开端就懂得科学跑步，不只能够防止伤痛，还能确保最大程度经过跑步收成健康。

今日，骨科以及运动医学科的医师就来教授咱们跑步的正确“姿态”。要想不伤膝盖，三个重要细节你得掌握。此外，有两个发育不良体质人群，他们更简略跑伤膝盖，必定要注意。

健身跑更有利于维护膝盖

跑步会不会伤膝盖这个问题，在跑圈至今也是个有争议的问题。以为跑步伤膝的首要仍是依据本身或周围跑者的实践阅历；以为跑步不伤膝的，多数是把伤膝归咎到不科学训练上。

现在较有力的依据之一是《骨科与运动物理医治杂志》的研讨，发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，证明了非竞技健身跑更有利于维护膝盖。

遵从科学跑步的准则，有些人群的确能够完成长时刻的无伤跑步，即许多跑者总结的跑鞋、场所、热身、技能动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。条件是，跑者没有藏匿的发育不良体质。

跑前充沛热身

就好像咱们开车相同，比起猛踩油门或许猛踩刹车，平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康，也离不开科学的办法。跑步前的准备活动以及过后的康复活动，能够协助身体平稳过渡歇息与运动状况，然后很好地维护咱们的膝关节，防备运动损害。

无热身，不跑步。没有热身的跑步运动，将大大添加受伤的或许性。跑步前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，然后有用防备运动损害。今日，引荐咱们两个简略有用的热身动作，让咱们一同远离伤病，轻松开跑。让咱们来看一下热身动作过程解析：

高抬腿左右腿单次替换做，各做30次。

拉伸大腿后方肌肉双手扶墙，一侧膝关节前弓(膝关节不要超越脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿替换，拉伸3次，每次继续20秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前热身咱们已熟知，可是关于和热身相同重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被疏忽。髂胫束坐落大腿外侧，它是髋、膝关节外侧安稳的重要结构之一，当咱们站立时，不必下肢肌肉用力作业就能坚持很长时刻站立，其劳绩便是因为髂胫束处于严峻状况。可是假如髂胫束过度严峻又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断冲突，然后引发炎症反响，导致膝盖和大腿外侧痛苦，也便是髂胫束综合征。

所以，跑步后的冷敷和拉伸，能够有用缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的严峻，削减部分微损害，加速身体康复，协助消除疲劳感，有用防备或许呈现的运动损害。

冷敷办法跑步完毕后立刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

拉伸股四头肌一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力气委曲膝关节，感遭到大腿前方的肌肉有显着的牵拉感阐明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿替换。

放松髂胫束坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人更简略跑伤膝盖

那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗？也不是这样简略。跑步伤不伤膝，应该是个体化的答案，有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖危险，比方，两种最常见的简略跑伤膝盖的发育不良体质，即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

假如呈现跑步中重复膝关节痛苦，还需及时咨询专科医师，清晰具体问题，防止呈现不可逆的关节损害。

髌股关节发育不良髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形状、对位联系的发育不良。这个问题比较藏匿，膝关节外观并无特别，往往需要做印象学查看才干发现。

正常的髌股关节，表里关节空隙对称，关节面受力均衡，不简略损害。严峻的髌股关节发育不良会形成髌骨脱位。轻中度的髌股关节发育不良，髌骨外移并歪斜，髌骨和股骨的关节空隙不对称，外侧空隙狭隘。这种关节形状因为部分受力会集，简略形成髌骨外侧软骨磨损（髌骨软化），是跑步膝关节痛苦的一个常见原因。

髌骨软化症在一般人群中的发病率很高，据文献报导约为36%。到医院就诊的膝痛患者中，髌骨软化占了很大份额。

半月板发育不良半月板发育不良，即盘状半月板（盘状软骨），指的是半月板未发育成正常的“半月”形，而是长成了“圆盘”状。盘状软骨在欧美人种的发生率约为5%左右，而亚洲人群中可到达14%，远高于欧美人群。这种发育不良相同十分荫蔽，不做核磁共振查看很难发现。

盘状软骨依据发育形状，分为不彻底型和彻底型。其间彻底型的发育更差，患者多在青少年或儿童阶段呈现盘状软骨撕裂和膝关节痛苦；不彻底型在一些人群中一直无症状，而在运动量较大或体重较大的人群中易呈现磨损和撕裂，引起膝关节痛苦。

文/沈杰威（北京积水潭医院）刘强（北京大学人民医院）

来历：北京青年报