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立定跳远跟什么因素有关

2024-09-19 11:03:26 来源:倾延资

立定跳遠是一種不用助跑,站在指定位置,從立定的姿勢開始跳起的運動。立定跳遠主要是依靠的是人的爆發力和彈跳力,立定跳遠對下肢力量有一定的要求,想要立定跳遠成績更好,鍛鍊下肢力量是必不可少的。

立定跳遠跟什麼因素有關

立定跳遠是反應人體的彈跳,爆發力,身體協調和技術能力的一種綜合性運動,立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。

立定跳遠要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。身高和體重對立定跳遠有一定的影響,但不是決定性因素,掌握好彈跳的技巧纔是關鍵。

立定跳遠的輔助練習技巧

1.蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後襬。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌着地屈膝緩衝,接着再跳起。每次練習15-20次,重複3-4組。

2.單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒-1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20-30米)。以上練習重複2~3組。

3.蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後羣肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。

動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4.縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接着兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。

5.蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5-7次,重複3~4組。

6.障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後襬,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩衝,落地後迅速做下次跳躍。重複5-6組。

7.跳臺階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20-30個臺階,重複3~4組。

8.挺身展腹、收腹跳

主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關節完全打開,雙臂向後上方打開,在空中形成一箇背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行,可以做20-30次,重複3-4組等。力量是提高立定跳遠成績的基礎,但沒有合理的技術,力量的作用也無法充分體現,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習的同時,必須改進立定跳遠技術。

立定跳遠的跳躍技巧

1.立定跳遠基本姿勢

兩腳自然分開與肩同寬,站在起跳後邊,然後兩臂自然前後預擺一到二次,兩腿隨着屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送。

身體在空間成直線,至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳跟先着地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。

2.進行輔助鍛鍊

立定跳遠除了掌握基本的姿勢之外,平時多進行一些輔助鍛鍊來增加腿部的爆發力是很重要的。可以原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩衝。

3.穿寬鬆的運動服

立定跳遠時,服裝鞋子對成績也是有影響的,服裝最好是穿寬鬆輕柔的運動服,鞋子應選擇輕柔的低幫鞋,鞋底的摩擦係數要大,有利於蹬地發力。

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